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Si buscas un tipo de alimento que pueda ayudarte a bajar de peso y a mantenerlo, estos son los vegetales. Además, si a algún alimento se le puede aplicar el término de “superfood” es a las verduras y a las frutas -por eso también tenemos una selección con las mejores frutas para adelgazar-, ya que está demostrado que aumentar su consumo tiene un beneficio directo sobre la salud. Como dice el Dr. Leo Cerrud, experto en nutrición, “las verduras, en general, son las grandes aliadas en la pérdida de peso y en el difícil arte de comer sano”. Estos superalimentos y sus beneficios te ayudarán a conseguir ese deseado objetivo de deshincharte y adelgazar.
¿Por qué es tan importante comer verduras cuando quieres adelgazar?
Como explica el Dr. Cerrud, “son pura fibra, tienen muy pocas calorías y ayudan con el tránsito gastrointestinal. Aunque saciar, sacian poco”. ¿Tienen algún “pero” entonces? “Son buenas, bonitas y baratas pero son los alimentos de menor ‘recompensa’ que existen en la naturaleza”, añade. Como dice este experto, “puedes comerte un plato entero de pimientos de Padrón pero hasta que no comes ese trozo de pan que estabas evitando… no te sientes saciada”. Sin embargo, saber cuáles son las verduras más saciantes y aquellas que te ayudarán a deshincharte es uno de los trucos para adelgazar sin hacer dieta infalibles
¿Qué son los alimentos de recompensa?
Comida y emociones se encuentran estrechamente ligadas, de ahí que existan métodos basados en la alimentación consciente. Como nos aclara el Dr. Cerrud, en el caso de los alimentos recompensa “son aquellos que producen satisfacción inmediata, placer psicológico y sensación de ‘pecado’, como los bollos, las galletas, el chocolate, la pasta, el helado y en general cualquier cosa que tenga azúcar, hidrato o azúcar e hidratos fritos: los churros, por ejemplo; si yo te pongo una zanahoria y un churro… eliges el churro sin duda”.
¿Qué cantidad de verduras al día es la idónea?
¿Cuántas verduras deberíamos comer al día y en cada comida? Como subraya el Dr. Cerrud, “lo ideal sería comerlas siempre, desayuno, comida y cena”. Pero claro, eso no es tan fácil, así que este experto recomienda tomarlas como guarnición acompañando siempre a alguna proteína -pollo, carne, pescado, marisco-, siguiendo las claves del plato saludable.
¿Una idea para tomar vegetales también en el desayuno? Aficionarte a las tostadas con aguacate que, aunque es una fruta, se asemeja a las verduras; con tomate natural o a los zumos verdes. Entre horas, las crudités son perfectas para picotear, por ejemplo, com hummus. ¿Mejor crudas o cocinadas? Como dice el Dr. Cerrud, “crudas son ideales y el ‘no va más’ del comer sano”.
¿La patata es un vegetal? ¿Puedes comer patatas cuando quieras y sin remordimientos? Como aclara el Dr. Cerrud, se trata de un tubérculo que, “por su gran cantidad de hidratos (es puro almidón) engorda mucho pero aporta saciedad y recompensa, es decir, es una verdura que se comporta como alimento de recompensa”. Pero no, como subraya este experto, no es el vegetal ideal para adelgazar, ¡todo lo contrario!
7 verduras ideales para bajar de peso
¿Hay alguna verdura que no sea recomendable si queremos bajar de peso? Como recalca el Dr. Cerrud, “todas las verduras son buenas pero, para adelgazar, debemos evitar algunas como la patata, la calabaza, la zanahoria cocida (cruda es ideal) y el tomate por la noche”.
Estas son las verduras que nos recomienda el Dr. Cerrud si lo que queremos es bajar de peso:
1. Espárragos
Los espárragos son protagonistas de algunas de nuestras opciones favoritas de cenas bajas en calorías para adelgazar y deshincharte. Y es que tanto los verdes como los blancos son muy ricos en fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y ácido fólico.
2. Endibias
Las endibias son más digestivas que la lechuga y producen unas digestiones ligeras. Además, son muy diuréticas, por lo que ayudan a depurar líquidos, y es uno de los mejores alimentos para combatir la celulitis. Sin embargo, aunque las endibias con bechamel de roquefort gratinadas son nuestra debilidad, lo cierto es que no son una opción favorable si lo que queremos es perder peso, ya que si las combinamos con roquefort u otros quesos, les estamos añadiendo calorías extra que no nos ayudan a cumplir este objetivo. Mejor consumirlas en forma de crudité.
3. Acelgas
Las acelgas regulan el colesterol, depuran el intestino, forman parte de esa lista de alimentos y menús saciantes y saludables que siempre conviene tener a mano y añaden las mínimas calorías. Pueden tomarse como plato o licuadas junto a otras verduras.
4. Apio
Se trata de una verdura altamente saciante y dietética. Tiene vitaminas B y K y ácido fólico. Es muy depurativa y rica en fibra, y se puede tomar tanto en caldos como en zumos fríos combinados con otras verduras.
5. Puerro
El puerro es muy diurético y con muy bajo contenido calórico. Consigue que eliminemos muchas toxinas a través de la orina, y además está compuesto en una gran parte de agua. Por supuesto, apenas tiene grasa, con lo que es uno de esos alimentos bajos en calorías para tu dieta que darán resultados inmediatos.
6. Alcachofa
La alcachofa aporta mucha fibra, es muy diurética y muy rica en hierro, ácido fólico, magnesio y potasio. Por todas sus virtudes se incluyen en todas las dietas, planes ‘detox’ e incluso en la planificación del fasting o ayuno intermitente.
7. Calabacín
Además de ser muy versátil en la cocina, esta verdura tiene bajo poder calórico y es una fuente esencial de fibra, además de potasio, fósforo, vitamina A, ácido fólico y vitamina C, así que también es altamente antioxidante. Sin duda alguna, un elemento estrella que deberíamos añadir a nuestras cenas fáciles, ricas y sanas para adelgazar fácilmente.
Más verduras que ayudan a perder peso
8. Espinacas
Las verduras de hoja verde como las espinacas, además de ser muy nutritivas, son ideales para conseguir un vientre plano. Las espinacas son ricas en vitaminas A, C, K -muy importante para mantener la salud de los huesos- y ácido fólico. También en vitamina B2, hierro, magnesio y manganeso.
9. Champiñón
Los champiñones contribuyen a la pérdida de peso y a la quema de grasa al regular los niveles de la glucosa en sangre. Además, son una gran fuente de proteínas y pueden acelerar tu metabolismo y adelgazar más rápido y, de esta forma, quemar más calorías.
10. Zanahoria
Deliciosas en crudo, en ensalada o como parte de un zumo rico en nutrientes. Y es que además de ser bajas en calorías y ricas en vitaminas A, B6 y C, y en potasio, hierro y yodo, las zanahorias son una gran fuente de fibra, importante a la hora de perder peso, porque genera sensación de saciedad. Si necesitas más razones para incluirla en tu dieta, deberías saber que se encuentra entre los 10 alimentos buenos para tomar el sol y broncearte de forma saludable.
11. Brócoli
Además de ser una verdura muy saciante y una fuente de minerales y vitaminas beneficiosa para la salud, el brócoli contiene fitoquímicos que contribuyen a mejorar la pérdida de grasa en el cuerpo. Eso sí, no olvides informarte y leer cómo cocinar el brócoli correctamente para aprovechar sus beneficios y propiedades al máximo.
12. Pepino
El pepino es un vegetal que tiene numerosas ventajas para la salud en general. Además de ser muy refrescante, tiene un efecto desintoxicante y depurativo para el organismo. Proporciona vitaminas C y K, no tiene grasa, es muy bajo en calorías y su alto contenido en fibra y agua contribuye a evitar la hinchazón abdominal. ¿A qué esperas a añadirlo a tus ensaladas, a tomarlos en forma de crudité o a aprovecharte de todos los beneficios y propiedades del zumo de pepino?
13. Berenjena
La berenjena es un alimento rico en fibra, es decir, es saciante y ayuda a controlar el apetito. Este alimento también es bajo en calorías, por lo que promueve la pérdida de peso si se incluye en una dieta que persigue este objetivo.
14. Col o repollo
La col o el repollo contiene más de un 90% de agua. También aporta mucha fibra y muy pocas calorías (es uno de esos alimentos con fibra que debes incluir en tu dieta ya). En cuanto a vitaminas, destaca por su alto contenido en vitaminas A, B, C y E, así como en minerales, en concreto, azufre, calcio y potasio. Se recomienda comerla en crudo para evitar que las propiedades de sus vitaminas hidrosolubles se pierdan. De esta manera, su incorporación en ensaladas se convierte en la forma más saludable (y sencilla) de incluirla en la dieta.
15. Rábano
Al igual que en el caso de los espárragos, los rábanos son un diurético natural que ayuda a eliminar el exceso de retención de líquidos. A menudo subestimado, este alimento es muy bajo en calorías y se puede consumir como aperitivo (es crujiente y sabroso, algo picante), acompañado de humus, guacamole o puré de berenjenas, por ejemplo.
16. Grelos
Son muy ricos en agua y fibra, pero es que además cuentan con muy pocas calorías y, entre los activos que ofrecen, encontramos minerales y vitaminas antioxidantes como la A, la C y la E (si te interesa enfocarte en alimentos con este tipo de propiedades, empieza buscando los alimentos ricos en vitamina C y comienza la dieta rica y saludable que te mereces).
17. Remolacha
Es un alimento con muchas ventajas, pues limpia el intestino, evita y reduce las piedras del riñón y desintoxica el hígado, entre otras cosas. Además, te ayudará a no comer más de la cuenta gracias a su factor de saciedad (es un alimento rico en fibra).
18. Ajo
¿Alimentos termogénicos que ayuden a perder grasa? ¿Eso existe? Sí, y, así como existen infusiones para adelgazar muy efectivas, también hay alimentos, y el ajo es uno de ellos. Además, es muy conocido por sus bondades diuréticas, estimulando a los riñones y al hígado para que eliminen toxinas y líquidos.
19. Cebolla
Aunque hay personas a las que le siente mal, lo cierto es que se trata de una verdura antiinflamatoria. También reduce el colesterol y previene el cáncer. Como el ajo, destacan sus beneficios depurativos y diuréticos, así como su labor de incentivar al riñón para que elimine tanto toxinas como líquidos.
20. Coliflor
Es posible que su fuerte olor y las ganas que tenía tu madre de que te la comieras de pequeña te hayan hecho sentir rechazo hacia esta verdura, pero eso hay que cambiarlo. Evita el estreñimiento al contar con una gran cantidad de agua y de fibra y sacia bastante con pocas calorías. Además, si te la tomas en crudo, estimularás la detoxificación del colon superior y del estómago. ¿Buscas una forma nueva de consumirla? Pues la encontrarás entre las 15 meriendas sanas para no caer en el picoteo: pizza de tomates con base de coliflor.