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Está muy extendida la creencia de que no es bueno comer más de dos o tres huevos a la semana, principalmente porque se piensa que eleva el colesterol y por consiguiente aumenta el riesgo de padecer algún tipo de enfermedad cardiovascular. Hoy en día no existe ningún estudio en donde se observe que el consumo de huevo esté relacionado con una elevación del colesterol en sangre por si mismo. Lo que sí está asociado con ello es el sedentarismo y el consumo de una dieta desequilibrada y cargada de grasas trans. De hecho el consumo de huevos beneficia el equilibrio del colesterol, entre el HDL y el LDL.
No se han observado efectos nocivos en personas sanas por el consumo diario de huevos, por el contrario, si existen estudios que han demostrado cierto efecto protector frente a los accidentes cerebrovasculares.
El huevo es un alimento estrella, que nos aporta proteínas de alto valor biológico, que como ya explicamos en post anteriores son las que mejor asimila nuestro organismo dado que son estructuralmente más parecidas a las nuestras otorgándoles una mayor digestibilidad y, al contener todos los aminoácidos esenciales son consideradas como la proteína de referencia con la que se evalúa el resto.
Pero no son las proteínas del huevo el único macronutriente de interés en este alimento, también lo son las grasas que, a pesar de su mala fama entre la población general, estas son imprescindibles para la regulación de los procesos del organismo. También está cargado de vitaminas entre ellas destacan las hidrosolubles del grupo B tales como la B2, B3, B9 y B12, y las liposolubles A, D y E entre otras. Nos aportan minerales en cantidades moderadas como el fósforo y el zinc, y es rico en hierro y selenio. Los carotenoides que contienen nos protegen de posibles problemas oculares. Y su aporte de triptófano, que es un aminoácido que será utilizado por el organismo para la creación de serotonina, neurotransmisor que regula gran cantidad de procesos conductuales y neuropsicológicos que afectan a nuestro estado de ánimo de manera positiva disminuyendo los niveles de estrés.
¿Cuántos huevos se pueden comer a la semana?
En definitiva, podemos decir que el huevo es un alimento de alto valor nutricional, y su ingesta diaria no provoca ninguna alteración negativa de la salud en personas sanas, lo mismo que tomar solo sus claras pasteurizadas, sin la yema.
Comer un huevo al día es saludable e incluso recomendable
Para empezar, el cosumo de huevos reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Comer muchos huevos a la semana no es perjudicial, eso es una falsa creencia. “Aunque contiene cantidades de colesterol en la yema, el consumo de huevo no tiene ninguna efecto negativo en la salud”, dice la Doctora Ana López Sobaler, directora del departamento de Nutrición de la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid.
¿Cuántos huevos es saludable comer al día? Una investigación de la Universidad de Pekín de 2018 concluyó que comer un huevo diario podría reducir drásticamente el riesgo de sufrir un infarto o un ictus. Y es que el huevo es uno de los alimentos más ricos nutricionalmente por la gran cantidad de nutrientes esenciales que presenta; eso sí, nunca los tomes crudos, siempre cocinados, lo mismo que las claras de huevo pasteurizadas, como las de Mercadona.
Teniendo en cuenta que la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha recomendado aumentar su consumo en al menos un huevo por día mínimo, has de saber esto sobre la clara y la yema: la clara supone hasta un 60 por ciento del peso total del huevo y la yema aproximadamente el 28, y su componente principal son los lípidos y aminoácidos esenciales. Un huevo nos aporta, entre otros beneficios, vitaminas del tipo B2, B12, D y E, además de minerales como fósforo, selenio, hierro, zinc o yodo. Tiene efectos antioxidantes gracias a su luteina y zeaxantina y protege también nuestro sistema inmunitario y cerebro.
En cuanto a sus calorías, presenta un aporte bajo calórico relativamente, en torno a 155 calorías por cada 100 gramos. Es cien por cien natural y se puede cocinar de mil formas: a la plancha, escalfados, cocidos, fritos e incluso al microondas (estas recetas de huevos al microondas son siempre un acierto en tu dieta fitness).
Cómo saber la frescura de un huevo
Como siempre, lo más saludable es consumir huevos ecológicos de gallinas en libertad, pero apunta también este truco para saber si un huevo es más o menos fresco:
Solo tienes que meter el huevo en un vaso de agua…
- Si el huevo se va al fondo, en posición horizontal, está fresco y tiene entre uno y cinco días.
- Si se queda en el fondo del vaso, pero en posición casi vertical, tiene entre cinco y quince días y se puede comer sin problemas.
- Si el huevo sube a la superficie y se queda flotando ahí en posición vertical, cuidado, porque tiene más de 25 días y consumirlo puede ser peligroso para tu salud.
14 cosas que debes saber sobre los huevos
El huevo es el alimento más nutritivo que existe después de la leche materna. Para disfrutar de toda esa catarata de beneficios que nos ofrece este “súper alimento”, Pazo de Vilane ha hecho una selección con las dudas y preguntas más frecuentes que suelen presentarse en torno a los huevos y que nos ayudarán a consumirlos mejor.
Según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura (FAO), el huevo es el alimento más nutritivo que existe después de la leche materna: es rico en proteínas, contiene vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales, además proporciona antioxidantes y ácidos grasos que benefician la salud, entre ellos la cardiovascular.
1 ¿Puedo lavar los huevos antes de guardarlos en el frigorífico?
No. Nunca hay que lavar los huevos antes de guardarlos en el frigorífico, pero sí podemos hacerlo justo antes de cocinarlos. Si se lavan y después los guardamos, la contaminación externa, al tener el huevo una superficie porosa, podría estropear el interior del huevo.
2. ¿Qué significa el código que aparece marcado en el huevo?
Es el sistema de trazabilidad del producto hacia la tienda. En el huevo aparecen reflejados una serie de dígitos que nos explican la forma de cría de la gallina. El primer dígito que se muestra va del 0 al 3. Si el primer dígito que sale es un 3, indica que el huevo procede de una granja en la que las gallinas están enjauladas. Si es un 2, indica que las gallinas viven en el suelo, pero en un recinto cerrado. Si el dígito es un 1, son gallinas criadas al aire libre, de dónde viene el huevo campero. Si es un 0, las gallinas están al aire libre y también cuentan con una alimentación ecológica.
3. ¿Es seguro consumir huevos en verano?
Por supuesto. El huevo en España es un alimento sometido a estrictos controles sanitarios, tanto en las gallinas -desde el momento en que nacen hasta que terminan su vida- como en el propio huevo. En este sentido, en España están plenamente implantados desde hace años los Programas Nacionales de Control (PNC), que se actualizan anualmente por parte del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, y que incluyen protocolos y controles obligatorios para todo criador de gallinas ponedoras.
Esto explica que en nuestro país los brotes de salmonela -una toxiinfección alimentaria que también puede darse en otros alimentos, no sólo en los huevos- son muy raros y, cuando se producen, se aíslan y neutralizan muy rápidamente.
4. ¿Pasa algo si casco el huevo en la misma sartén en la que lo voy a cocinar?
Esta es sin duda una práctica habitual, la de romper el huevo en el canto de la sartén o en el del plato en el que vamos a batir el huevo. Sin embargo, lo recomendable es hacerlo en un recipiente diferente al del cocinado, por ejemplo, en un cuenco o plato aparte. De esta manera evitaremos que caigan trocitos de la cáscara dentro del recipiente que pueden contaminar el interior del huevo.
5. ¿Cuánto tiempo se conserva en óptimas condiciones un huevo cocido?
Un huevo cocido puede conservarse en el frigorífico durante una semana siempre que se mantenga con la cáscara. De hacerlo sin cáscara, lo recomendable es comerlo en el mismo día y mantenerlo refrigerado hasta su consumo. También por seguridad alimentaria, no hay que esperar más de dos horas para guardar el huevo cocido en el frigorífico una vez cocinado.
6. Voy a cocinar un huevo y no se lee bien en la cáscara la fecha de caducidad ¿Cómo puedo saber si está fresco?
En cualquier momento y en tu casa puedes comprobar si tus huevos están frescos a través de una sencilla prueba: la de flotación.
Para hacerla sólo tienes que llenar un vaso de agua y depositar dentro el huevo, con cuidado. Si cae al fondo, puedes comer el huevo con total tranquilidad, pues está fresco. Si se queda en medio, está perdiendo frescura; si flota, no es un huevo fresco.
El motivo de que flote es que a medida que envejece va introduciéndose aire en su interior, porque su cáscara se deteriora y sus membranas se despegan, aumentando la cámara de aire.
7. ¿Debo desechar el huevo si al romperlo veo un cordón gelatinoso blanquecino pegado a la yema?
No. Ese cordón es la chalaza y la prueba inequívoca de que el huevo está muy fresco y su función es mantener la yema en el centro del huevo. Si está, se distinguirá bien porque destaca frente al amarillo intenso de la yema y la gelatina transparente de la clara.
8. En el supermercado ¿cómo puedo elegir los huevos más frescos?
Cuando vayas a la compra busca la caja de huevos con fecha de puesta más reciente, al igual que haces con la ropa cuando eliges la talla. Tendrás más días para disfrutar de tus huevos bien frescos.
9. ¿Tiene mucho colesterol el huevo?
El huevo contiene colesterol, pero éste no se asimila por el cuerpo y es eliminado en su mayor parte. Además, contiene fosfolípidos, unos nutrientes que impiden que esa mínima absorción llegue a darse.
Es decir, destierra de una vez de tu mente la famosa asociación huevo y colesterol porque es falsa. Consumir huevos no eleva el colesterol.
10. ¿Cuántos huevos pueden comerse al día?
La comunidad científica coincide en afirmar desde hace años que una persona adulta y sana puede consumir sin miedo hasta 6-7 huevos, es decir, uno diario.
Tu salud no sólo no se resentirá, sino que mejorará. El huevo tiene una gran capacidad saciante, pocas calorías, y muchas proteínas, por tanto es muy probable que –si eliges bien los alimentos con los que acompañarlo- lidiarás mejor con el sobrepeso, entre otras patologías.
De hecho, varios estudios aseguran que comer un huevo al día no implica mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, pues no eleva los lípidos en la sangre.
11. Me voy de viaje un par de días y los huevos que tengo en la nevera van a caducar cuando esté fuera ¿qué puedo hacer para conservarlos durante más tiempo y no tener que tirarlos a mi regreso?
Si no podemos consumir los huevos antes de irnos unos días fuera de casa, una buena solución es cocerlos. Recuerda que un huevo cocido puede conservarse en el frigorífico durante una semana siempre que se mantenga con la cáscara y se respete la cadena de frío.
12. ¿Son mejores los huevos blancos o morenos?
Lo cierto es que los expertos no aprecian grandes diferencias nutricionales entre los huevos blancos y los morenos. El huevo de gallina, sea cual sea su color, es un verdadero súper alimento por su valor nutricional; ahora bien, todo dependerá de la buena crianza. Una gallina en mal estado de salud, maltratada o infra alimentada producirá huevos de peor calidad.
Quizás no sepas que los huevos blancos proceden de razas de gallinas con plumaje blanco; los morenos, de razas pardas o de plumaje más oscuro.
13. ¿En qué se diferencia un huevo campero del resto de huevos?
Un huevo campero se diferencia de los llamados “libres de jaula” en que las gallinas que los producen pueden salir al exterior. O sea, los huevos camperos son de gallinas que pastorean en el campo.
Por eso las gallinas camperas pueden incorporar nutrientes extras en sus paseos (además de su alimentación habitual), como vitaminas o minerales, a través de sus “picoteos” campestres: diferentes hierbas, florecillas, piedrecitas o insectos. Esto las ayuda a desarrollarse mejor y a poner mejores huevos. Así ocurre en Pazo de Vilane, donde disfrutan de pastos verdes, durante largas horas, los 365 días del año.
14. ¿Por qué si en el supermercado los huevos no están refrigerados al llegar a casa hay que meterlos en la nevera?
La AECOSAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición) advierte que es importante que los huevos no sufran cambios bruscos de temperatura. Por este motivo, los huevos en los comercios no están en la zona de refrigerados, ya que el contraste térmico al salir al exterior podría perjudicarles en mayor medida que el posible beneficio de guardarlos en frío en las tiendas.
Eso sí, una vez llegues a casa, guárdalos en la nevera y no los saques más que para cocinarlos y comerlos.
Por otro lado, no es aconsejable almacenar los huevos en la puerta de la nevera, ya que allí sufrirán más los cambios de temperatura. Recuerda, lo ideal es colocarlos en uno de los estantes interiores del refrigerador.